Fiatalító, egészségmegőrző élelmiszerek

0
73

Többen kérdezik tőlem, hogy mik azok az élelmiszerek melyeket naponta el kell fogyasztani. Erre mindig azt szoktam mondani, hogy nem napokban, hanem egy hét – 10 napban kell gondolkozni. Lehetőleg ilyenkor minden főétkezésre más és más ételt kell fogyasztani, a lehető legtöbbféle alapanyagból kell ezeket elkészíteni. Így biztosan nem marad ki semmilyen fontos építőanyag.
A legújabb tanulmányok szerint naponta tennünk kell a csontjaink egészségért, az izmaink működésért, a megfelelő agyműködésért, és a bőr fiatalságáért, és a szív egészségért. Lássunk néhány olyan ételt mely, segít az egészség megőrzésében.

Fehérjeszösszenet:
Mint látni fogjuk, sok olyan növényi élelmiszerrel találkozhatunk, aminek relatíve magas a fehérje tartalma. Persze nem vetekszik ez a fehérje az állati eredetűvel, hiszen az teljes értékű esszenciális aminosavak szempontjából; csupán arra szeretnék rávilágítani, hogy nem kell arra gondolni, hogy hiányos lesz a táplálkozásunk, ha egyszer-egyszer elhagyjuk a húst. Egészséges, nem utolsó sorban vesekímélő, ha odafigyelünk arra, hogy kb. fele – fele legyen az állati és a növényi eredetű fehérje (esetleg 60% a lábasjószágok és produktumaik javára). Nem kell számolgatni, ez magyar viszonylatban kb. annyit jelent, ha a tejtermékekhez, tojáshoz nem nyúlunk, hogy kb. felére kellene csökkenteni, a hús fogyasztását, a zöldségét pedig megduplázni, megháromszorozni. Sajnos ma Magyarországon jóval több állati eredetű fehérjét és ezzel együtt sokkal több koleszterint is fogyasztunk, mint kellene. Arról nem is beszélve, hogy a túlzott (2g/testtömegkg -ot meghaladó), hosszú ideig tartó állati eredetű fehérjebevitel (főleg hús) bizonyítottan segíti az emésztőszerv-rendszeri rákok és az érelmeszesedés kialakulását. Többek között azért is, mert jóllakunk vele, és a többi nyersanyag gyakran háttérbe szorul. Nem kell átesni a ló túloldalára és vegának lenni, csupán érdemes úgy felépíteni az étrendet, hogy kissé mérsékeljük a húsok, húsáruk fogyasztását… Na de lássuk a medvét:

1. Mandula:
Energiában gazdag, és a növényi szteroloknak (olajnak) köszönhetően alacsony a koleszterin tartalma is. Fehérje tartalma a normális izomműködést segíti, hozzájárul a szervezet fehérjeigényének kielégítéshez. Segít normalizálni a vércukrot, E-vitamin tartalma pedig, megvéd a káros UV sugarak hatásától is. Önkéntesek, akik 14mg E-vitamint fogyasztottak (kb. 20 db mandula) kevésbé szenvedtek napégést UV fényben, mint azok, akik nem. Az E-vitamin antioxidáns tulajdonságával az erek védelme mellett segíti a szellemi frissesség megtartását.

2. Lenmag:
A lenmagnak magas a fehérjetartalma, emellett kiváló rost, és omega-3 forrás. Nagyon fontos azonban tudni azt, hogy a lenmag héjában megemésztődést gátló enzimek vannak. Ettől síkos a felületük. Azonban, ha megőröljük, nem csak ballasztanyagként halad át a szervezetünkön. Igaz, hogy omega-3 tartalmát nem tudjuk olyan mértékben hasznosítani, mint az állati eredetű forrást, ám mégis jelentős szerepet játszhat az egészségünk megőrzésében, ha minden nap fogyasztjuk. Az omega-3 zsírsavak nem csak az idegrendszert védik, de az érfalak és a bőr rugalmasságát is megőrzik. Segítenek a pigment foltok eltüntetésében, a ráncok kisimításában. A British Journal of Nutrtion- ban közölt tanulmány szerint azok, akik hat héten át minden nap fél teáskanál őrölt lenmagot fogyasztottak, azt tapasztalták, hogy ritkábban alakul ki bőrpír és irritáció akár napsütésre, akár kozmetikumokra.

A bőr jobban megtartotta a rugalmasságát és a hidratáltságát. Egy nemrégiben készült tanulmány pedig arról számolt be, hogy a lenmag legalább olyan jó koleszterint szint csökkentő, mint a sztatinok (magas vérzsír szint esetén alkalmazott gyógyszerfajták): magas koleszterin szintű betegek között (240mg/dl fölötti érték) azok akik napi 20gr őrölt lenmagot fogyasztottak 60 nap után ugyanolyan mértékben csökkent a koleszterin szintjük, mint a sztatinok esetén. Ennek az oka nem csak a lenmag zsírsav-összetételében keresendő, hanem az is az oka, hogy a magas rost tartalma hatékonyan köti meg az epével a bélbe jutott koleszterint, így megakadályozza annak felszívódását. Ha idegenkedünk a lenmagtól, keverjük ételekbe: müzli, joghurt, körözött, szórjuk a készé ételre, salátára, (ne tegyük ki hőhatásnak!). Zabliszttel, zabkorpával keverve még hatékonyabban csökkenthetjük a koleszterin szintjüket védve ezzel szívünket, és ereinket.

3. Paradicsom:
Két dolgot kell tudni a paradicsomról: nyersen és főzve is nagyon egészséges. Nyersen a vitamintartalom hasznosul, főzve pedig könnyebben emészthető, és felszabadul benne az értékes likopin. Több tanulmány is bebizonyította hogy a likopinban gazdag étrend csökkentheti, húgyhólyag, prosztata tüdő-, bőr-, gyomordaganat kialakulásának esélyét; valamint csökkenti a koszorúér-betegség kialakulásának kockázatát. Megkötik azokat a szabad gyököket melyek a felelősek a bőr öregedéséért, és segítenek kivédeni az ultraibolya sugarak káros hatását.

4. Rozmaring
A rozmaring igen karakteres és erős fűszer, ezért óvatosan kell használni. Azonban nem csak fűszerként, hanem orvosságként is kiváló. (Nem véletlen, hogy nagyon sok fűszerünk orvosság is, azért bátorítok mindenkit, hogy minél többféle zöldfűszert alkalmazzon. ) a tudósok egy un. rozmaring savat vontak ki belőle, melyről, a Journal of Neurochemistry beszámolója alapján, egyértelműen bebizonyították, hogy 40%-al csökkenti az un. stroke vagyis agyi katasztrófák kialakulásának esélyét. A rozmaringból kivont savak olyan folyamatokat indítanak el, melyek megóvják az agysejteket a szabad gyökök károsító hatásától. Emellett véd degeneratív betegségek, mint az Alzheimer-kór és az általános az öregedés ellen is. A gyógynövényekben és a fűszerekben jelenlévő rozmarinsav kedvező, egészségmegőrző hatással van a szervezetünkre. A növényekben a felhalmozódott rozmarinsavnak a növények kórokozókkal és kártevőkkel szembeni védekezésében is fontos szerepe van.

5. Aszalt szilva
Az aszalt szilva kiválóan védi a csontokat. A vízveszteség miatt ásványi anyag tartalmuk bekoncentrálódik. Réz és bór tartalmuk segít megelőzni a csontritkulást. Emellett magas az aszalt szilva inulin (bizonyos tipusú vízben oldódó rost) tartalma, mely prebiotikumként hasznos, táplálja a probiotikus bélbaktériumokat, ezáltal olyan savas környezetet teremt a bélben, mely segíti a kálcium felszívódását.

6. Teljes kiőrlésű gabonafélék
A gabonafélék héjának alkotórészeiben vannak azok a molekulák, amelyek gátolják az érelmeszesedés lényegét jelentő lassú gyulladásos folyamatot. A növényi szterolok, melyek szintén csak a rostokban vannak jelen megkötik (a lenmaghoz hasonlóan) a koleszterint és a béltraktusban tanyázó szabad gyököket, salakanyagokat, rákkeltő anyagokat így fontos szerepet töltenek be a rák megelőzésében, a szív és -érrendszeri megbetegedések kivédésében. Ballasztanyagként lazítják a székletet, ezáltal megelőzik a székrekedés kialakulását, lassítják a szénhidrátok felszívódását, így normalizálják a vércukor szintet, kímélik az inzulin termelő sejteket. Magas a prebiotikum tartamuk amivel táplálják a probiotikus baktériumokat, ezáltal segítenek kiszoítani a káros baktériumflórát a vastagbélből. Fehérje tartalmuk pedig hozzájárul a napi fehérjeigény kielégítéséhez.

7. Joghurt
A fermentált, vagyis savanyított tejkészítmények, majd 2000 évesek. A joghurt kultúrát kialakító baktériumok éghajlattól eltérően változhatnak, de közös vonásuk, hogy probiotikus csoportjaiknak jotékony hatása nem elhanyagolható. Amellett, hogy a probiotikus fermentált készítmények nem csak könnyen emészthetőek, de hozzájárulnak az egészséges bélflóra kaialakításához jótékonyan hatva ezzel a szív – és érrendszerre, erősítve az immunrendszert, kivédve a rákos megbetegedéseket .

8. Dió
A lenmag kapcsán már említettük az omega-3 zsírsavakat. Aki nem fogyaszt halat gyakran megkívánhatja a diót. Ennek az oka az, hogy a szervezet gyakran tudat alatt jelzi mire van szüksége. Nagyon jellemző és megfigyelhető ez akisgyermekeknél, de van akinél felnőtt korban is megamarad. A táplálkozási ajánlás szerint ideális lenne átlagosan napi 4-8 gramm Omega-3 olaj fogyasztása, ami megtalálható a következő élelmiszerekben:
6 db dió
1 teáskanál lenmagliszt vagy lenmagolaj
20 dkg főtt bab
10 dkg bárányhús
1 evőkanál repceolaj
10 dkg szardínia, hering, tonhal, pisztráng stb
A dió azonban nem csak kiváló omega-3 forrás, (koncentráltabban van benne jelen, mint a halban) hanem fehérjeforrás is. Polifenoljainak köszönhetően szintén szerepet játszhat a gyulladáscsökkentő így tehát az érvédő folyamatok biztosításában. Fontos azonban tudni, hogy a növényekből kevésbbé hatékonyan szívódik fel az omega-3 mint a húsokból. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy ne fogyasszuk őket!

9. Kurkuma
Bár drága fűszer, mégis arra bíztatok mindenkit, hogy amelyik ételbe lehet használja fel. A kurkumin ugyanis, mely a kurkuma sárga színét adja, szintén segít visszaszorítani a szív és érrendszeri megbetegedéseket okozó gyulladásos folyamatokat. A kurkumin polifenol gátolja az angiogenezis folyamatát (új véredény képzés, mely a daganatok kialakulásakkor igen intenzív.) vagyis rák megelőző hatású. Az UCLA (University of California, Los Angeles) kutatói azt is megállapították, hogy lassítja és megállítja a beta amyloid plakkok (fehérje lerakódások az agyban) számának szaporodását. Ezek normál esetben ártalmatlan fehérjekötegek, és bár szerepük nem egészen világos, annyi bizonyos, hogy bizonyos fajtái nagy számban megtalálhatók az Alzheimeres beteg igesejtjei között.
A kurkuma az indiai országokban alapfűszernek számít, a curry alapanyaga. A kutatók megfigyelték, hogy Indiában igen alacsony az Alzheimer-kórban szenvedők aránya. A bors nagyban fokozza a a kurkumin hasznosulását, ezért érdemes őket párban fogyasztani.

10. Alma
Nem csak vitamin tartalma miatt egészséges, hanem napi 1 alma fotos szerepet játszik a steril (nem bakteriális, pl zúzódás) és nem steril gyulladásos duzzanatok lehúzásában a kvercetin nevű flavonoidnak köszönhetően. A kvercetin számos betgségtől megóv minket: csökkenti az allergiahajlamot, a szívroham kialakulásának veszélyét, valamint megóva a Parkinson-kórtól, az Alzheimer- kór, a tüdő-és prosztatarákot is segít megelőzni. Ennek magyarázata szintén a gyulladáscsökkentő, és antioxidáns hatás. Ha lehet válasszunk ép érett piros almát, mert ezek tartalmazzák a legtöbb kvercetint.