Mi fér el a tányérunkon?

0
90
tányéron

A tudományos kutatások, emellett az élelmiszer választékban megtörtént változások indokolták, hogy a magyar szokásokat, gasztronómiai trendeket figyelembe vevő új ajánlást készítsenek a szakemberek.

Sokféle modellel találkozhattunk már, amikor táplálkozási tanácsokat kerestünk. Országonként eltérő verziók forognak az interneten. A legismertebb talán a piramis-forma, ahol a tápanyagok megoszlása szerint csoportosítva adnak útmutatást mindennapi étkezéseinkhez ezzel támogatva az egészséges életmódot.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége aktuális táplálkozási ajánlása az OKOSTÁNYÉR®.

Az OKOSTÁNYÉR® ajánlás élelmiszeralapú, vagyis az élelmiszerek, élelmiszercsoportok javasolt fogyasztásáról ad információt. Így könnyebben értelmezhető a hétköznapi emberek számára, mint a tápanyagalapú ajánlások, amelyek a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok oldaláról közelítik meg az egészséges táplálkozást.

Ez az új dietetikai ajánlás különösen hasznos, amikor az egyes adagok, mennyiségek számai között keressük a megoldást.
Az egészséges étrend kialakításánál nagy segítséget nyújt, ha a „fogyassz naponta egy adag” típusú tanácsok mellett azt is megtudjuk, mennyi is az az egy adag.

Tippek és adagok

Az egészséges táplálkozás gyakorlati kivitelezésében adnak nagy segítséget a konkrét mennyiségi tippek.
Nézzük, az alábbi ajánlásoknál mennyi az annyi:

Fogyassz 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen!

A rostokban gazdag táplálkozás nemcsak a teltségérzetet növeli, így segít megelőzni az elhízást, de megkönnyíti az emésztést, és a salakanyagok kiürülését a szervezetünkből.

1 adag = 1 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle) vagy
1 közepes szelet kenyér/kalács vagy
12 evőkanál (20dkg) főtt tészta/rizs vagy
3 evőkanál gabonapehely/müzli

Fogyassz legalább négy adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta, ebből legalább egy adag friss vagy nyers legyen!

A savanyított zöldségek, a konzervek, a mirelit áru is beleszámít ebbe. Ne feledkezzünk meg a hüvelyesekről sem, építsük be a menübe a babot, a lencsét, a borsót, próbáljuk ki a csicseriborsót!

A friss zöldségek gyümölcsök hangsúlya étkezésünkben pedig egyre erősödő trend.  „Általános tendencia, hogy az emberek a természetes összetevőket részesítik előnyben a mesterségesekkel szemben” – mondja Kiss-Tóth Bernadett, a Nestlé dietetikusa.

1 adag = 10 dkg friss, párolt vagy főtt idényjellegű zöldség vagy gyümölcs
(pl.: 1 közepes paprika vagy paradicsom, egy közepes alma vagy narancs, vagy egy kistányérnyi saláta, vagy egy kispohárnyi bogyós gyümölcs)

Figyelem, magyar konyha! A burgonya nem tartozik bele a napi ajánlásba a zöldségek közé, azt érdemes legfeljebb minden második nap fogyasztani, és akkor is például héjában főzve, nem olajban sütve.

Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét, napi fél liter tej, vagy ennek megfelelő tejtermék elfogyasztása javasolt.

1 adag = 2 dl joghurt, tejföl, kefir vagy
5 dkg túró vagy 3 dkg sajt vagy
10 dkg ( egy tenyérnyi szelet) sovány hús vagy 15 dkg hal vagy
4-5 szelet felvágott vagy 1 db tojás

Heti 2-3 alkalommal fogyassz olajos magvakat!

Az olajos magvak kitűnő vitamin és tápanyagforrások, emellett rostban is gazdagok.

1 adag= egy kis maréknyi sótlan dió, mogyoró, pisztácia, mandula, tökmag